Die Zeit zu Hause in den eigenen vier Wänden ist zwar in der Regel bequem. Es verleitet jedoch auch dazu, körperliche Aktivitäten herunterzufahren. Wichtig sind deshalb Aktivpausen, die Körper und Geist wieder in Schwung bringen.
Sensibilisieren Sie sich auf regelmäßige Pausen und Bewegung
Sensibilisieren Sie sich darauf, die fehlende Alltagsbewegung auszugleichen. So vermeiden Sie Rückenschmerzen, eine ungesunde Haltung und eine allgemeine Trägheit, die sich auf Körper und Geist auswirken kann.
Ob vor, während oder nach dem Arbeiten – die folgenden Übungen sind so gewählt, dass sie sich bequem in Ihren Alltag integrieren lassen.
Sie können sie entweder nach einer kleinen Aufwärmeinheit nacheinander machen wie ein kleines Workout. Oder Sie absolvieren einzelne Übungen.
Um das Training möglichst effektiv zu gestalten, sind alle Übungen in Kombination mit einem Fitness-Gerät beschrieben.
Wichtig: Zuerst aufwärmen
Bevor Sie sportliche Übungen machen, ist immer eine kleine Aufwärmphase von etwa 15 Minuten empfehlenswert, um Zerrungen zu vermeiden oder Muskelkater zu minimieren.
Sie können beispielsweise seilspringen. Alternativ können Sie mit etwas Tempo abwechselnd die Knie zum Bauch hochziehen. Das steigert den Puls und trainiert gleichzeitig die Ausdauer. Oder Sie legen sich auf den Rücken und „fahren Fahrrad”.
Achten Sie darauf, auch Ihren Oberkörper und Nacken ein wenig aufzuwärmen. Beispielsweise mit leichtem Schulterkreisen vorwärts und rückwärts. Torsodrehungen von links nach rechts, genauso wie langes Strecken nach oben mit anschließender Entspannung aktivieren ebenfalls den Rumpf.
Wenn Sie aufgewärmt sind, kann es mit den folgenden Übungen losgehen.
Mit Faszientraining den Rücken kräftigen und entspannen
Die Faszienrolle fördert die Flexibilität und dadurch die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskulatur. Auch bei der Regenerierung der Muskeln nach dem Training ist die Anwendung sinnvoll. Durch gezieltes Training können Sie mit einer Blackroll dauerhaft Verspannungen lösen.
Die Blackroll kann beinahe am ganzen Körper eingesetzt werden: Von Fuß bis Nacken beugt sie Muskelkater vor und aktiviert den Blutkreislauf.
Welche Faszienrolle ist für mich geeignet?
Die Faszienrollen oder auch Blackrolls gibt es in verschiedenen Farben, mit glatter oder auch strukturierter Oberfläche, in unterschiedlichen Härtegraden und Größen und sogar in ihrer Form können sie sich unterscheiden.
Die Zylinderform ist die gängigste Form. Mit dieser klassischen Faszienrolle lassen sich alle Körperregionen trainieren. Besonders gut ist sie für große Muskelgruppen wie den Rücken geeignet. Unsere Faszienübungen können Sie alle mit dem Klassikmodell ausführen. Für kleinere Muskeln empfehlen wir Ihnen zusätzlich eine kleinere Rolle, diese ist dann besonders gut für Ihre Füße, Waden, Nacken, Unterarme und Hände geeignet. Nicht nur zum Trainieren eignen sich diese Rollen, sondern auch für angenehme Massagen der unterschiedlichen Körperregionen.
Wenn Sie punktuelle Massagen auf bestimmte Stellen Ihres Körpers ausüben möchten, empfehlen wir Ihnen einen Faszienball. Mit dem Ball können Sie gezielt und stärker Druck ausüben. Ideal ist das für schmerzgeplagte Regionen im Bereich der Schultern, des Nackens oder Rückens oder sogar für Ihre Fußsohlen.
Eine weitere Form ist der Duoball. Wenn Sie über Verspannungen entlang Ihrer Wirbelsäule klagen, ist dieser optimal für Sie geeignet. Die beiden Rundungen an den Enden können perfekt an der Wirbelsäule entlanggleiten, ohne diese zu belasten.
Unsere Faszienübungen
Legen Sie zunächst eine weiche Unterlage für Ihr Training aus, am besten eine Gymnastik- oder Yogamatte. Ein wichtiger Hinweis noch vorab: Führen Sie die Rollenbewegung langsam und mit wohldosiertem Druck aus, um Ihre Muskeln nicht zu überanspruchen. Ein leichter Schmerz ist in Ordnung, es darf allerdings kein starker Schmerz beim Training entstehen.
Wir starten mit einer Übung für den unteren Rücken. Hierzu legen Sie sich auf Ihre Unterlage, winkeln Ihre Beine an und stellen die Füße flach auf den Boden. Ihre Faszienrolle legen Sie unter Ihr Steißbein und stützen sich mit Ihren Armen am Boden ab. Anschließend bewegen Sie sich langsam vor und zurück, sodass die Faszienrolle langsam Ihren unteren Rücken entlang gleiten kann.
Foto: Blackroll
Übung 1: Hält Ihre Rückenmuskulatur flexibel und leistungsfähig
Diese Übung ist für den oberen Rücken. Ähnlich wie bei der Übung für den unteren Rücken legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf Ihre Unterlage, allerdings positionieren Sie die Rolle diesmal unterhalb Ihrer Schulterblätter und überkreuzen Ihre Arme vor Ihrer Brust. Die Bauchmuskeln müssen während der gesamten Übung angespannt sein, damit Sie nicht gefahrlaufen in ein Hohlkreuz zu gelangen. Wenn Sie die richtige Position eingenommen haben, bewegen Sie die Rolle einfach vor und zurück, während Ihre Füße der Bewegung folgen.
Übung 2: Gut für Ihren Po!
Als Nächstes folgt eine Po-Übungen. Hierfür wechseln Sie in eine sitzende Position. Setzen Sie sich aufrecht auf die Faszienrolle Bringen Sie die Rolle jetzt in Bewegung in dem Sie mit Ihren Füße langsam vor- und zurücklaufen. Wichtig, Ihr Rücken sollte bei der gesamten Übung gerade sein.
Übung 3: Steinharte Bauchmuskeln
Für die nächste Übung gehen Sie in eine Unterarmstützposition, die Faszienrollle positionieren Sie dabei unterhalb Ihrer angewinkelten Arme. Halten Sie Ihren gesamten Körper oben und achten Sie auf eine kontinuierliche Körperspannung, ohne ein Hohlkreuz zu formen. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Spannung für 20 bis 60 Sekunden, je nach Ihrem persönlichen Fitnessgrad.
Übung 4: Endlich schmerzfrei im Rücken!
Unsere letzte Übung ist besonders für Menschen mit einer punktuellen Muskelverhärtung im Schulterbereich geeignet. Zunächst bringen Sie Ihren Körper wieder in eine liegende Position. Dann positionieren Sie einen Faszienball unterhalb Ihres Schulterblatts, ungefähr dort, wo Ihre Verspannung sitzt. Atmen Sie tief ein, um den Druck zu verstärken, und atmen Sie aus, um den Druck zu verringern. Mit diesen simplen Atembewegungen sorgen Sie für eine Massage, die nach und nach Ihre Verspannung löst.
Hinweise zum Training
Mit unseren Übungen können Sie Oberkörper, Rücken, Arme, Beine und Gesäß trainieren. Wichtig ist jedoch, dass Sie die folgenden Hinweise beachten:
- Beenden Sie das Training bitte sofort, wenn Sie Schmerzen haben, Ihnen übel wird oder Sie sich anderweitig unwohl fühlen.
- Führen Sie das Training nicht durch, wenn Sie eine akute Verletzung oder Schwellung haben.
- Führen Sie die Übungen an einem ruhigen Ort durch, damit Sie sich gut auf sie konzentrieren können.
- Führen Sie das Training nicht direkt nach langen Ruhephasen durch. Wichtig ist, sich immer kurz aufzuwärmen, damit Ihre Muskeln und Gelenke für das Training mobilisiert sind.
- Sollten Sie sich während der Übungen verletzen oder ungewöhnliche Schmerzen spüren, beenden Sie bitte sofort das Training und suchen Sie bei Bedarf einen Arzt auf.
Sprechen Sie mit den Experten in unseren Filialen
Ob Duoball, Faszienrolle oder Faszienball: Bei Hoffmeister bekommen Sie diese und andere Trainingshilfen. Gute Tipps und individuelle Beratung gibt‘s gratis obendrauf.
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